Bạn là nam giới và đang muốn thay đổi vóc dáng, tăng cơ bắp săn chắc, đồng thời giảm mỡ thừa để có thân hình khỏe đẹp? Vậy thì bài viết này là dành cho bạn! Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam hiệu quả cần được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như thể trạng, chế độ dinh dưỡng và mục tiêu cụ thể.
Tầm Quan Trọng Của Việc Xây Dựng Lịch Tập Gym Khoa Học
Việc có một lịch tập gym khoa học và bài bản là vô cùng quan trọng bởi nó giúp bạn:
- Tối ưu hóa kết quả: Tập luyện đúng cách và khoa học giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn.
- Phòng tránh chấn thương: Lịch tập phù hợp với thể trạng giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
- Duy trì động lực: Việc theo sát một lịch trình cụ thể giúp bạn tạo thói quen và duy trì động lực tập luyện đều đặn.
Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam 4 Buổi/Tuần
Lịch tập này phù hợp cho những bạn nam có thể sắp xếp thời gian đến phòng gym 4 buổi mỗi tuần.
Thứ 2: Tập Ngực – Tay Trước
- Bài 1: Bench Press (Nằm đẩy tạ đòn)
- Số hiệp: 4
- Số lần lặp: 8-12
- Thời gian nghỉ: 60 giây
- Bài 2: Incline Dumbbell Press (Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 10-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 3: Dumbbell Flyes (Bài tập ngực với tạ đơn)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 12-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 4: Barbell Curl (Gập tạ đòn tay trước)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 10-12
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 5: Hammer Curl (Gập tạ đơn kiểu búa)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 12-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
Thứ 3: Tập Lưng – Tay Sau
- Bài 1: Pull-up (Kéo xà)
- Số hiệp: 4
- Số lần lặp: Tối đa có thể
- Thời gian nghỉ: 60 giây
- Bài 2: Barbell Row (Chèo tạ đòn)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 8-12
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 3: Seated Cable Row (Kéo cáp khi ngồi)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 10-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 4: Close-grip Pull-down (Kéo cáp tay nắm hẹp)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 12-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 5: Dumbbell Biceps Curl (Gập tạ đơn tay sau)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 10-12
- Thời gian nghỉ: 45 giây
Thứ 5: Tập Chân – Vai
- Bài 1: Barbell Squat (Gánh tạ đòn)
- Số hiệp: 4
- Số lần lặp: 8-12
- Thời gian nghỉ: 60 giây
- Bài 2: Leg Press (Đạp chân)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 10-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 3: Leg Extension (Duỗi chân)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 12-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 4: Seated Dumbbell Shoulder Press (Nâng tạ đơn trên ghế)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 10-12
- Thời gian nghỉ: 45 giây
- Bài 5: Lateral Raise (Nâng tạ đơn sang ngang)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 12-15
- Thời gian nghỉ: 45 giây
Thứ 7: Cardio – Bụng
- Cardio: Chọn một hình thức cardio bạn yêu thích như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… và thực hiện trong vòng 30-45 phút.
- Bài tập bụng: Thực hiện 3-4 bài tập bụng, mỗi bài 3 hiệp, 15-20 lần lặp.
Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam 3 Buổi/Tuần
Nếu bạn chỉ có thể đến phòng gym 3 buổi mỗi tuần, hãy tham khảo lịch tập sau:
Thứ 2: Tập Toàn Thân
- Bài 1: Barbell Squat (Gánh tạ đòn)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 8-12
- Thời gian nghỉ: 60 giây
- Bài 2: Bench Press (Nằm đẩy tạ đòn)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 8-12
- Thời gian nghỉ: 60 giây
- Bài 3: Pull-up (Kéo xà)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: Tối đa có thể
- Thời gian nghỉ: 60 giây
- Bài 4: Overhead Press (Đẩy tạ đòn qua đầu)
- Số hiệp: 3
- Số lần lặp: 8-12
- Thời gian nghỉ: 60 giây
- Bài 5: Deadlift (Nâng tạ đất)
- Số hiệp: 1
- Số lần lặp: 5-8
- Thời gian nghỉ: 60 giây
Thứ 4: Cardio – Bụng
- Cardio: Chọn một hình thức cardio bạn yêu thích và thực hiện trong vòng 30-45 phút.
- Bài tập bụng: Thực hiện 3-4 bài tập bụng, mỗi bài 3 hiệp, 15-20 lần lặp.
Thứ 6: Lặp lại lịch tập của Thứ 2
Chế Độ Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Tăng Cơ Giảm Mỡ
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây là một số lưu ý:
- Ăn đủ protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên bổ sung protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu…
- Bổ sung carbohydrate phức hợp: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Hãy chọn những loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang…
- Ăn đủ chất béo tốt: Chất béo tốt hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản xuất hormone. Bạn nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như cá hồi, quả bơ, dầu oliu, các loại hạt…
- Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, vận chuyển dưỡng chất và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Lưu Ý Khi Xây Dựng Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam
- Lắng nghe cơ thể: Hãy điều chỉnh cường độ tập luyện và thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp với thể trạng của bản thân.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp cơ thể làm nóng và sẵn sàng cho buổi tập, hạn chế chấn thương.
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Tập luyện đúng kỹ thuật giúp bạn tác động vào nhóm cơ mong muốn hiệu quả hơn và tránh chấn thương.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Hãy ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) và nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập cùng nhóm cơ.
Kết Luận
Việc xây dựng và tuân thủ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu về vóc dáng. Hãy kiên trì và bạn sẽ thành công!
FAQ
1. Nên tập gym bao lâu để tăng cơ giảm mỡ?
Thời gian để thấy được kết quả rõ rệt khi tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, chế độ dinh dưỡng, cường độ tập luyện… Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu thấy được sự thay đổi tích cực sau khoảng 4-8 tuần tập luyện đều đặn và khoa học.
2. Nên ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ?
Trước khi tập gym, bạn nên ăn nhẹ những thực phẩm giàu carbohydrate và protein như chuối, yến mạch, trứng luộc… Sau khi tập gym, bạn nên bổ sung protein và carbohydrate phức hợp như ức gà, cơm gạo lứt, khoai lang…
3. Có nên tập gym mỗi ngày?
Việc tập gym mỗi ngày không được khuyến khích vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
4. Ngoài tập gym, tôi có thể kết hợp những môn thể thao nào để tăng cơ giảm mỡ?
Bạn có thể kết hợp tập gym với những môn thể thao khác như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, yoga…
5. Làm sao để giữ động lực tập gym?
Hãy đặt ra mục tiêu cụ thể, tìm một người bạn đồng hành, theo dõi sự tiến bộ của bản thân và thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về chia lịch tập gym, lịch tập gym 1 tuần, hay các lịch tập cụ thể như lịch tập elite xuân thuỷ, lịch tập cali cộng hoà, hoặc lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần? Hãy truy cập website của chúng tôi để biết thêm thông tin chi tiết.
Bạn cần hỗ trợ?
Liên hệ ngay với chúng tôi:
- Số điện thoại: 02033846556
- Email: [email protected]
- Địa chỉ: 178 Ba Lan, Giếng Đáy, Hạ Long, Quảng Ninh, Việt Nam.
Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7 luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!