Để tăng cân hiệu quả, nam giới cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và lịch tập luyện khoa học. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym tại nhà chi tiết, giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân an toàn, hiệu quả.
Xây Dựng Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Tăng Cân
Lịch tập 3 buổi/tuần: Phù hợp với người mới bắt đầu, tập trung vào các nhóm cơ chính.
Thứ 2:
- Bài tập Compound:
- Squat: 3 hiệp, 8-12 lần
- Bench Press: 3 hiệp, 8-12 lần
- Deadlift: 1 hiệp, 5 lần
- Bài tập Isolation:
- Leg Extension: 3 hiệp, 10-15 lần
- Dumbbell Bench Press: 3 hiệp, 10-15 lần
- Dumbbell Row: 3 hiệp, 10-15 lần
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ 5:
- Bài tập Compound:
- Overhead Press: 3 hiệp, 8-12 lần
- Pull-up: 3 hiệp, Tối đa số lần có thể
- Barbell Row: 3 hiệp, 8-12 lần
- Bài tập Isolation:
- Lateral Raise: 3 hiệp, 10-15 lần
- Bicep Curl: 3 hiệp, 10-15 lần
- Triceps Extension: 3 hiệp, 10-15 lần
Thứ 6 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập 6 buổi/tuần: Dành cho người đã quen với cường độ tập luyện cao hơn. Bạn có thể tham khảo thêm lịch tập gym 6 buổi 1 tuần hoặc lịch tập gym 6 buổi 1 tuần chuẩn để có thêm lựa chọn phù hợp.
(Chia 3 ngày tập, 1 ngày nghỉ)
Ngày 1: Ngực – Tay trước
- Bench Press: 4 hiệp, 8-12 lần
- Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 10-15 lần
- Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 12-15 lần
- Barbell Curl: 3 hiệp, 10-12 lần
- Dumbbell Hammer Curl: 3 hiệp, 12-15 lần
- Cable Pushdown: 3 hiệp, 15-20 lần
Ngày 2: Lưng – Tay sau
- Pull-up: 4 hiệp, Tối đa số lần có thể
- Barbell Row: 3 hiệp, 8-12 lần
- Seated Cable Row: 3 hiệp, 10-12 lần
- Face Pull: 3 hiệp, 15-20 lần
- Close-Grip Pulldown: 3 hiệp, 12-15 lần
- Dumbbell Shrug: 3 hiệp, 15-20 lần
Ngày 3: Chân – Vai
- Squat: 4 hiệp, 8-12 lần
- Leg Press: 3 hiệp, 10-15 lần
- Leg Extension: 3 hiệp, 12-15 lần
- Hamstring Curl: 3 hiệp, 15-20 lần
- Military Press: 3 hiệp, 8-12 lần
- Lateral Raise: 3 hiệp, 10-12 lần
- Front Raise: 3 hiệp, 12-15 lần
Bài tập gym tại nhà cho nam
Lời Khuyên Cho Lịch Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả
Ngoài việc tuân thủ lịch tập, để tăng cân hiệu quả, bạn cần lưu ý:
- Chế độ dinh dưỡng: Nạp lượng calo dư thừa, giàu protein, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh.
- Nghỉ ngơi: Đảm bảo ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) để cơ bắp phục hồi và phát triển.
- Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện.
- Kiên trì: Tăng cân là một quá trình lâu dài, bạn cần kiên trì và không nên bỏ cuộc giữa chừng.
Kết Luận
Bạn hoàn toàn có thể tăng cân và sở hữu vóc dáng như mong muốn với lịch tập gym tại nhà cho nam được thiết kế bài bản. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.
FAQs
1. Tôi có cần phải mua đầy đủ dụng cụ như trong phòng gym?
Không nhất thiết. Bạn có thể bắt đầu với những dụng cụ cơ bản như tạ đơn, ghế tập, xà đơn…
2. Tôi có thể thay đổi lịch tập này cho phù hợp với bản thân không?
Có. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập và bài tập cho phù hợp với thể trạng, sức khỏe và mục tiêu của bản thân.
3. Tôi nên tập luyện trong bao lâu thì sẽ thấy được kết quả?
Kết quả còn phụ thuộc vào cơ địa mỗi người, chế độ dinh dưỡng và sự kiên trì tập luyện. Tuy nhiên, bạn có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt sau 2-3 tháng.
4. Ngoài lịch tập này, tôi có thể tham khảo thêm lịch tập ở đâu?
Bạn có thể tham khảo thêm lịch tập elite xuân diệu hoặc lịch tập elite fitness để có thêm lựa chọn.
5. Tôi cần lưu ý gì khi tập luyện tại nhà?
Hãy đảm bảo không gian tập luyện thông thoáng, lựa chọn trang phục thoải mái và khởi động kỹ trước khi tập luyện.
Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về lịch trình tập gym giảm cân cho nam nếu bạn có nhu cầu giảm cân trước khi tăng cân.
Bạn Cần Hỗ Trợ?
Liên hệ ngay với chúng tôi:
- Số Điện Thoại: 02033846556
- Email: [email protected]
- Địa chỉ: 178 Ba Lan, Giếng Đáy, Hạ Long, Quảng Ninh, Việt Nam.
Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn 24/7!