Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu là một chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Việc bắt đầu hành trình tập luyện có thể khiến nhiều người cảm thấy bối rối, không biết bắt đầu từ đâu và nên tập như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài viết này sẽ cung cấp một lịch tập gym chi tiết, phù hợp với những bạn nữ mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với môi trường phòng gym và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc.
Lựa Chọn Bài Tập Phù Hợp
Đối với người mới bắt đầu, việc lựa chọn bài tập phù hợp là vô cùng quan trọng. Nên tập trung vào các bài tập compound (bài tập đa khớp) tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp phát triển thể lực toàn diện. Một số bài tập compound cơ bản bao gồm squat, deadlift, bench press, overhead press và pull-up. Bên cạnh đó, các bài tập isolation (bài tập cô lập) cũng cần được bổ sung để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, giúp định hình và săn chắc cơ bắp. Xem thêm lịch tập gym và chế độ ăn uống cho nữ để có thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Bài Tập Cho Ngày Đầu Tiên
Ngày đầu tiên tập gym, bạn nên tập trung vào làm quen với các máy móc và bài tập cơ bản. Hãy bắt đầu với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ trên máy hoặc đạp xe trong khoảng 30 phút. Sau đó, thực hiện một vài bài tập compound với trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác.
Lịch Tập Gym 3 Ngày/Tuần Cho Nữ Mới Bắt Đầu
Dưới đây là một lịch tập gym 3 ngày/tuần dành cho nữ mới bắt đầu:
- Thứ 2: Tập trung vào các nhóm cơ chân và mông với các bài tập như squat, lunges, leg press.
- Thứ 4: Tập trung vào các nhóm cơ lưng và xô với các bài tập như pull-up (hoặc lat pulldown), dumbbell row.
- Thứ 6: Tập trung vào các nhóm cơ ngực, vai và tay với các bài tập như bench press, overhead press, dumbbell curls.
Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 60-75 phút, bao gồm khởi động, tập luyện và giãn cơ. Bạn có thể tham khảo thêm lịch tập gym tại nhà nếu muốn tập luyện tại nhà.
Tần Suất Tập Luyện
Nên duy trì tần suất tập luyện đều đặn 3 ngày/tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi. Việc nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập luyện, giúp cơ thể tránh bị quá tải và giảm nguy cơ chấn thương.
“Việc kiên trì với Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt đầu đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức, hãy kiên nhẫn và tập trung vào quá trình,” – chia sẻ của Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Thị Lan Anh.
Kết Luận
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu cần được thiết kế khoa học và phù hợp với thể trạng của từng người. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết. Kiên trì và nỗ lực là chìa khóa để đạt được mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng. Bạn cũng có thể tham khảo lịch tập gym kết hợp chạy bộ để đa dạng hóa bài tập.
Khi cần hỗ trợ hãy liên hệ Số Điện Thoại: 02033846556, Email: [email protected] Hoặc đến địa chỉ: 178 Ba Lan, Giếng Đáy, Hạ Long, Quảng Ninh, Việt Nam. Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.
