Để tăng cân hiệu quả cho nam giới, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc tập luyện với lịch tập gym phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym chi tiết, hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng và an toàn.
Lựa Chọn Bài Tập Gym Phù Hợp Cho Nam Giới Tăng Cân
Việc lựa chọn bài tập gym phù hợp cho mục tiêu tăng cân là vô cùng quan trọng. Bạn nên tập trung vào các bài tập compound (bài tập đa khớp), tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp toàn diện, từ đó giúp tăng cân hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số bài tập gym cho nam tăng cân hiệu quả bạn nên thêm vào lịch tập:
-
Các bài tập cho phần thân trên:
- Barbell Bench Press
- Overhead Press
- Pull-up
- Barbell Row
- Deadlift
-
Các bài tập cho phần thân dưới:
- Squat
- Leg Press
- Lunges
Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Chi Tiết
Dựa trên những bài tập gym cho nam tăng cân hiệu quả kể trên, bạn có thể xây dựng cho mình một lịch tập cụ thể như sau:
Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6: Tập trung vào phần thân trên
- Barbell Bench Press: 3 hiệp, 8-12 reps
- Overhead Press: 3 hiệp, 8-12 reps
- Pull-up: 3 hiệp, tối đa reps
- Barbell Row: 3 hiệp, 8-12 reps
Thứ 3 – Thứ 5 – Thứ 7: Tập trung vào phần thân dưới và toàn thân
- Squat: 3 hiệp, 8-12 reps
- Leg Press: 3 hiệp, 10-15 reps
- Deadlift: 2 hiệp, 5-8 reps
- Plank: 3 hiệp, giữ tối đa thời gian
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Gym Cho Nam Tăng Cân
Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập: Việc khởi động giúp cơ thể làm nóng, sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao, tránh chấn thương.
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo hiệu quả tập luyện và phòng tránh chấn thương. Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn kỹ thuật chính xác cho từng bài tập.
- Tăng dần mức tạ: Khi mới bắt đầu, bạn nên tập với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần mức tạ theo thời gian khi cơ thể đã thích nghi.
- Nghỉ đủ giữa các hiệp tập: Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập lý tưởng là từ 1-2 phút.
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém tập luyện trong quá trình tăng cân. Bạn cần bổ sung đầy đủ protein, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất để cơ bắp phát triển và phục hồi sau tập luyện.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người mới dưới đây:
Ngày 1: Tập trung vào phần thân trên
- Barbell Bench Press: 2 hiệp, 8-12 reps
- Overhead Press: 2 hiệp, 8-12 reps
- Dumbbell Row: 2 hiệp, 8-12 reps
- Push-up: 3 hiệp, tối đa reps
Ngày 2: Tập trung vào phần thân dưới
- Squat: 2 hiệp, 8-12 reps
- Leg Press: 2 hiệp, 10-15 reps
- Calf Raise: 3 hiệp, 15-20 reps
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Bạn nên tập luyện theo lịch trình này trong 2-3 tuần đầu tiên để làm quen với các bài tập và tránh bị quá tải. Sau đó, bạn có thể chuyển sang lịch tập cho nam tăng cân chi tiết đã được đề cập ở trên.
Kết Luận
Trên đây là Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân hiệu quả và chi tiết, hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân của mình.
FAQ
Câu hỏi 1: Tôi nên tập gym bao lâu một lần?
Bạn nên tập gym 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 60-90 phút.
Câu hỏi 2: Tôi có cần phải thuê huấn luyện viên cá nhân không?
Việc thuê huấn luyện viên cá nhân không bắt buộc, nhưng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập gym.
Câu hỏi 3: Tôi nên ăn gì trước và sau khi tập gym?
Trước khi tập gym, bạn nên ăn nhẹ một bữa ăn giàu carbohydrate và protein, ví dụ như chuối, yến mạch, ức gà. Sau khi tập gym, bạn nên bổ sung protein và carbohydrate để giúp cơ bắp phục hồi, ví dụ như sinh tố protein, cơm gạo lứt với thịt bò.
Câu hỏi 4: Ngoài lịch tập gym cho nam tăng cân, còn có phương pháp nào khác giúp tăng cân hiệu quả?
Bên cạnh việc áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu calo và protein, ngủ đủ giấc, và có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung thể hình để tăng cân hiệu quả hơn.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về?
- Tham khảo lịch âm dương tháng 6
- Lịch tập gym cho người mới
- Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân
- Lịch tập California Fitness & Yoga
- Các loại lịch tập khác
Liên hệ
Để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết về lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả, vui lòng liên hệ Số Điện Thoại: 02033846556, Email: [email protected] Hoặc đến địa chỉ: 178 Ba Lan, Giếng Đáy, Hạ Long, Quảng Ninh, Việt Nam. Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.