Người gầy muốn tăng cân thường gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường thể lực. Vậy làm thế nào để có một Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân phù hợp và hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình chi tiết, từ cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, lựa chọn bài tập đến lịch tập luyện khoa học.
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân Khi Tập Gym
Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt, chiếm đến 70% hiệu quả trong quá trình tăng cân.
Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản:
- Tăng cường calo: Nạp nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.
- Bổ sung protein: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp, hãy bổ sung từ 1.6 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Cung cấp đủ carb: Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện, nên chiếm khoảng 50-60% tổng lượng calo.
- Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hấp thụ vitamin, nên chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo.
Thực phẩm nên bổ sung:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, cá hồi, trứng…
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen…
- Trái cây và rau củ: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, dầu dừa, các loại hạt…
Chế độ ăn cho người gầy tập gym
Lựa Chọn Bài Tập Gym Phù Hợp Cho Người Gầy
Lựa chọn bài tập phù hợp là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tăng cân tối ưu.
Nên tập trung vào các bài tập compound:
- Squats (Gánh đùi): Bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ lớn như đùi, mông, lưng.
- Deadlifts (Nâng tạ đất): Bài tập toàn thân, giúp phát triển sức mạnh và kích thích tăng trưởng cơ bắp.
- Bench Press (Nằm đẩy tạ): Tác động chủ yếu vào cơ ngực, vai, tay sau.
- Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Bài tập tác động vào vai, tay sau và lưng trên.
Bổ sung các bài tập isolation:
- Biceps Curls (Cuốn tạ tay trước): Tác động vào cơ tay trước.
- Triceps Extensions (Duỗi tay sau): Tác động vào cơ tay sau.
- Calf Raises (Nhón bắp chuối): Tác động vào cơ bắp chuối.
Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân (3 buổi/tuần)
Ngày 1: Ngực – Tay Trước
- Bench Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
- Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
- Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 10-15 lần lặp
- Barbell Curls: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
- Dumbbell Hammer Curls: 3 hiệp, 10-15 lần lặp
Ngày 2: Lưng – Tay Sau
- Deadlifts: 3 hiệp, 5-8 lần lặp
- Pull-ups: 3 hiệp, tối đa số lần lặp
- Barbell Rows: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
- Close-Grip Bench Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
- Overhead Triceps Extensions: 3 hiệp, 10-15 lần lặp
Ngày 3: Chân – Vai
- Squats: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
- Leg Press: 3 hiệp, 10-15 lần lặp
- Leg Extensions: 3 hiệp, 12-15 lần lặp
- Hamstring Curls: 3 hiệp, 12-15 lần lặp
- Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
- Lateral Raises: 3 hiệp, 10-15 lần lặp
Lịch tập gym 3 buổi cho người gầy
Những Lưu Ý Khi Tập Gym Cho Người Gầy
- Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp cơ thể làm nóng, tránh chấn thương.
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Đảm bảo hiệu quả bài tập và tránh chấn thương.
- Tăng dần cường độ tập luyện: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau khi tập luyện, nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Kiên trì và nhẫn nại: Tăng cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực.
Kết Luận
Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân cần được xây dựng dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý, lựa chọn bài tập phù hợp và lịch trình tập luyện khoa học. Hãy kiên trì áp dụng và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tăng cân của mình.
FAQ về Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân
1. Người gầy có nên tập gym mỗi ngày không?
Không nên. Nên tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 1 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.
2. Ngoài tập gym, người gầy có cần tập thêm các môn thể thao khác không?
Có thể kết hợp các môn thể thao khác như bơi lội, chạy bộ… để tăng cường sức khỏe tim mạch và sự dẻo dai.
3. Tập gym bao lâu thì người gầy tăng cân?
Thời gian tăng cân còn phụ thuộc vào cơ địa, chế độ dinh dưỡng và tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng cách, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt sau 2-3 tháng.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về lịch tập california fitness & yoga hay lịch tập elite bà triệu? Hãy truy cập website của chúng tôi để biết thêm chi tiết.
Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym cho nam tăng chiều cao, hãy tham khảo bài viết chi tiết của chúng tôi.
Để được tư vấn chi tiết hơn về lịch tập gym phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn, hãy liên hệ Số Điện Thoại: 02033846556, Email: [email protected] Hoặc đến địa chỉ: 178 Ba Lan, Giếng Đáy, Hạ Long, Quảng Ninh, Việt Nam. Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.
